3 以下、名無しにかわりましてVIPがお送りします 2012/04/16(Mon)01:17:51.83 ID:48fe+1fl0
激しい運動とかしたくない人、ストレスを極力減らしたい人におすすめ。というかそういう人向け。
あくまでも一般人＋性差無視＋筋肉量無視＋不特定多数が対象なので、個人的に指導はできません。
というかむしろ特定のダイエット法じゃなくて、ダイエットそのものについて語ります。
また、ここでのダイエット最終目標は8月までにBMI23程度とします。あくまで体重を減らすのを目標とするので、体型に関してはまた次回ということで。
ではまずダイエットは何か、というところから。
質問はいつでも受け付けるよー
4 以下、名無しにかわりましてVIPがお送りします 2012/04/16(Mon)01:20:51.28 ID:48fe+1fl0
ダイエットとは消費カロリーよりも摂取カロリーを少なくするということ。言葉にすると簡単だが、実際やるとなると難しいのはみんなよく知っているはず。
でもほんの少しの自制と、ちょっとの努力があれば、3ヶ月で2～3kgは比較的簡単に減らせます。
努力次第ではそれ以上も勿論可能です。
脂肪は1kg約7200kcalです。つまり7200kcalを消費すればいやでも1kg痩せます。
1ヶ月スパンで考えれば1日240kcalです。意外と多い…と思ってませんか？
でもご飯を一口我慢して、エレベーターじゃなくて階段を使えば、この程度は楽に消費できます。
これから紹介するのはダイエットそのものについて。でもだからこそここに書いてある要点を守れば誰でも確実に痩せます。
5 以下、名無しにかわりましてVIPがお送りします 2012/04/16(Mon)01:24:16.45 ID:48fe+1fl0
・続けること
・続けること
・計算すること
・面倒でも続けること！
・小さな目標を立てること。
大事なので何回もいいました。まあ当たり前なんだけど。
計算するというのは、摂取カロリーや消費カロリーを大まかでも把握するのに必須です。なれると段々楽しい作業になります。
ノートに書けば視覚的に自分の努力がわかるしね。iphoneアプリで「カロリー管理」っていうのは便利でおすすめ。
面倒だったら、書く必要はありません。ただ、100単位で1日のカロリーを把握できるようになりましょう。
小さな目標は1週間単位で立てると良い。1週間で1500カロリー減らす！ とかね。
ただ節制や我慢のし過ぎもストレスの原因になるので良くないです。適度に抑えて、たまには自分を開放しましょう。「たまには」だけど。
ダイエットはなかなか視覚的に効果がわかりづらいです。でも努力すれば努力するだけ、確実に痩せていきます。
夏に向けて、理想の体重目指して一歩一歩努力して行きましょう。
7 以下、名無しにかわりましてVIPがお送りします 2012/04/16(Mon)01:26:33.41 ID:48fe+1fl0
自分の基礎代謝と消費エネルギーが分かるサイト
ダイエットについて『基礎代謝』
運動のカロリー消費量が分かるサイト
運動消費カロリー計算-ダイエットピンキー
消費カロリー表-正しいダイエット
商品のカロリー量が分かるサイト
食品のカロリーの一覧表
まずは自分の1日の消費カロリーを調べて、把握しましょう。最小値と最大値の中間がそれです。
＊筋肉量などは考慮してません。
そして自分の1日の消費カロリーの10分の1を1日で減らすようにまずは努力しましょう。
例えば2000kcalなら200kcal。慣れてきたら250、300と少しずつ増やします。
ただし、どんなにできても400kcalが上限ね。これ以上は身体によくありません。
あくまで健康なダイエットをしていきましょう。
8 以下、名無しにかわりましてVIPがお送りします 2012/04/16(Mon)01:30:40.57 ID:48fe+1fl0
・食生活 1
1日3食、6時間睡眠、適度な運動。まーこれを守ってれば誰でも普通体型になるはずなんだが。
1日3食がダイエットにいいのは時間にもよるが、身体が栄養を「適度に」吸収できるから。
食べた食べ物のkcalがそのまま身体に吸収されるのはあり得ません。食べる時にエネルギーを使うし、吸収するのにもエネルギーを使うから。だいたい表示kcalの8割ぐらい。
けど1日2食や1食だと、身体が1日3食の時より栄養を吸収してしまいます。なので1日3食のほうが確実にダイエットにも身体にもよいです。
食事量は人によってまちまちだけど、やっぱり腹8分目が丁度いいですね。
ぶっちゃけ食事による摂取カロリーは基礎代謝＋300kcal程に収まれば大丈夫です。
9 以下、名無しにかわりましてVIPがお送りします 2012/04/16(Mon)01:32:44.30 ID:7MIUH0LY0
10 以下、名無しにかわりましてVIPがお送りします 2012/04/16(Mon)01:34:24.46 ID:48fe+1fl0
朝食抜いてる人はたくさんいると思う。朝忙しいし時間もないしね。
でも朝食をとることで、血糖値が上がり、午前中を活動的に過ごすことができます。
しっかりとした朝食をとることで体の調子も調えられるし、パフォーマンス的にも取るべきです。
10分の早起きをして是非朝食は取りましょう。なんならバナナ1本と牛乳1杯で構いません。
大事なのは炭水化物をしっかり取ること。炭水化物や油分はダイエットの敵とされてますが、最低限取らないと身体に悪いです。でもあくまでも「最低限」ね。
そしてぶっちゃけ朝はカロリーは全く心配しなくていいです。甘いもの食べちゃいましょう。
おすすめはケロッグとかフルーツグラノーラとか。
朝の目標摂取カロリーは300kcal～400kclaぐらい。
女性は少ない数値、男性は大きい数値がおおよその目標です。
>>9
質問あったらいつでもください。
ぶっちゃけ反応ないと寂しいｗｗ
11 以下、名無しにかわりましてVIPがお送りします 2012/04/16(Mon)01:37:45.95 ID:48fe+1fl0
昼食もあまりカロリーは考えなくていいですが、意外ととりがちなのも事実。なので昼食は野菜メインで攻めていきましょう。1週間に1日ぐらいは揚げ物でもいいけど。
できたらお弁当を作れれば自分でカロリーコントロールできるからお勧めです。ビタミン、タンパク質をしっかり取りましょう。
そしてご飯は1口2口我慢してみて。それだけで30～60Kcal消費（我慢）したことに！
1日200kcal抑えるのが目標なら、それだけでかなり目標に近づきます。
昼の目標摂取カロリーは600kcal～800kcaぐらい。
13 以下、名無しにかわりましてVIPがお送りします 2012/04/16(Mon)01:39:48.71 ID:wAPaPhli0
15 以下、名無しにかわりましてVIPがお送りします 2012/04/16(Mon)01:42:27.73 ID:wAPaPhli0
17 以下、名無しにかわりましてVIPがお送りします 2012/04/16(Mon)01:46:12.34 ID:48fe+1fl0
そして夕食。ここが一番のポイントです。親元で生活してる人はかなりカロリーコントロールがききません。ご飯を1口我慢しようと思ってもおかずがあるしね。
なので、おかずはおかずでも野菜や低カロリーを中心に食べてみて。
あるいは親と相談して少し食事量を抑えてみるとか。
夕食で摂取されたエネルギーが一番の脂肪の元です。ここで頑張って抑えましょう。
食事はゆっくりとよく噛むこと。よく噛むと満腹感がでるので、食事量を抑えられます。
夜の目標摂取カロリーは700～1000Kcalくらい。
でもいうなれば目標摂取カロリー内ならどんだけ食べてもいいってことです。
朝、昼、夜の目標摂取カロリーを最低限に抑えられたなら1600kcal、最大で2200kcal。
ちなみにちょっと多めに設定してます。
大体基礎代謝＋300kcalぐらいに収まればOK。収まってれば、特別なことをしなければ段々痩せてきます。
なぜなら基礎代謝以外にも人は普段の生活でエネルギーを消費しているから。
>>15
可能！ よく読んでみて。
16 以下、名無しにかわりましてVIPがお送りします 2012/04/16(Mon)01:45:28.35 ID:7MIUH0LY0
18 以下、名無しにかわりましてVIPがお送りします 2012/04/16(Mon)01:49:22.04 ID:48fe+1fl0
しかしそう問屋はおろしません。そう、間食です。絶対誰だって酒飲んだり、甘いものを食べるでしょう。
ダイエット成功はこの間食が非常に重要です。
3食に間食を足すと、おそらく基礎代謝＋300kcalはオーバーします。
なので重要なのは、間食のカロリーをいかに抑えるか。3食を抑えるよりも間食を抑えるほうがよっぽど健康的です。
ただ自分は特にお菓子や間食を絶対にやめろ！ とはいいません。
だって無理に辞めてもダイエットが終わった後に絶対に食べたくなってリバウンドの原因になるから。
なのでダイエット中から少しずつそれらの質を変えていきます。
まずは間食の際に、裏面のカロリーを見るようにしましょう。
もちろん高いです。だからっといって甘いものを諦めろとはいいません。
でも高すぎる間食はできる限りやめましょう。あと低カロリーのもので代替できるならできるだけ変えましょう。
>>16
マジ。
体の仕組みで食事の回数が多ければ多いほど吸収できるカロリーは減ります。
だから力士は1日2食なんです。
19 以下、名無しにかわりましてVIPがお送りします 2012/04/16(Mon)01:52:37.94 ID:48fe+1fl0
例えばリプトンのミルクティーなら500mlで220kcal。これ結構なエネルギー量ですよね？
出来るなら家から飲み物はもってきましょう。甘いミルクティーは飲めなくても措置のほうが低カロリーでお金も節約できます。
おすすめは「水」 そのままですが、水は体内の老廃物を体外に出してくれるため、美容にもいいです。
そして水をのむことによって冷やされた身体を暖めるためにエネルギーが使われます。なんてお得！
ただ何度も言ったように、我慢のし過ぎも良くないのでたまには甘いもの飲んでも大丈夫ですよ。
基本的に間食は腹持ちがいい食べ物にしましょう。個人的に蒟蒻畑はめっちゃおすすめ。
他のおすすめは「ゼリー」と「ヨーグルト」
ゼリーは腹持ちいいし、カロリーがかなり低くておすすめ。ただ食べ過ぎは勿論だめです。果物が入ってるものだと思ってる以上に高カロリー。
ヨーグルトは腸を綺麗にしてくれるし、これまた低カロリー。しかしこれもフルーツ盛りだくさんだと、高カロリーになるので気をつけて。
21 以下、名無しにかわりましてVIPがお送りします 2012/04/16(Mon)01:53:58.30 ID:wAPaPhli0
23 以下、名無しにかわりましてVIPがお送りします 2012/04/16(Mon)01:58:54.78 ID:48fe+1fl0
食事において大事なことはカロリーの他に栄養バランスです。特にビタミンとタンパク質は不足しがち。積極的に取ってね。
ダイエットと聞くと、どうしても炭水化物と脂質を敵にしがちですが、本当に気にすべきは摂取カロリーと消費カロリーの差です。
基礎代謝が1500kcalの人なら1800kcalぐらいまでなら何を食べて大丈夫なんです。これって結構楽でしょ？
ダイエットが出来ないという人。
朝昼晩食べてますか？ ご飯を一口我慢してますか？ 間食を抑えてますか？ 食事量抑えていても高カロリーのものとってませんか？
まずは出来るところから減らして行きましょう。
基本を守るだけでダイエット成功にグッと近づきます。
結構はしょったりしてるとこがあるので、疑問質問あれば受け付けます。
次から運動編
>>21
烏龍茶はそれだけで油分を抑えるので効果的です。黒烏龍茶じゃなくても大丈夫ですよ。
24 以下、名無しにかわりましてVIPがお送りします 2012/04/16(Mon)02:03:13.60 ID:48fe+1fl0
・運動 1
運動はもー本人の意識次第です。
エレベーターじゃなくて階段使ったり、5分でも歩いてみたり。
人の総消費カロリーは基礎代謝+運動によるエネルギーで、7:3の割合です。
だから基礎代謝が1500kcalの人なら640kcalほどが日常生活で消費されていて、合計2140kcalほどです。
食事編では摂取カロリーを抑えるポイントを説明しました。
運動編は消費カロリーをいかに増やすかを考えていきます。
結論から書くとダイエットに毎日のウォーキングは必要ありません。
ダイエットは小さなことの積み重ねだから。
そしてダイエットを行うことは決して健康に良くないことではありません。
むしろ正しいダイエットを行うことは食生活、日常生活の是正に繋がりより健康的になれます。
25 以下、名無しにかわりましてVIPがお送りします 2012/04/16(Mon)02:06:28.98 ID:48fe+1fl0
食事編ではあえて触れませんでしたが、痩せやすい人と痩せにくい人が居るのは事実です。
ではその違いは何か？
筋肉の量です。
勿論遺伝もあるでしょうが、そんな目に見えてわからないものは無視します。
筋肉は1kgで50kcal消費します。これが基礎代謝の1部ですね。故に筋量を増やせば、それだけ基礎代謝が増えて痩せやすくなります。
ここで男性と女性に大きな差が生じます。
まあ女性は子供を生むという尊い役割があるからしょうがないっちゃしょうがないんだが。
だからダイエットに最適の方法は筋トレなんです。筋トレそのものでもカロリーが消費されるし。
ただ筋トレについてはまた今度スレ立てします。取り敢えず今は筋トレがダイエットに優れているということだけ知ってください。
26 以下、名無しにかわりましてVIPがお送りします 2012/04/16(Mon)02:07:43.87 ID:wAPaPhli0
最低限の歩行とか排泄の消費カロリーみたいなものは含まれてないんだよね？
27 以下、名無しにかわりましてVIPがお送りします 2012/04/16(Mon)02:12:55.47 ID:48fe+1fl0
さて、基礎代謝が筋肉の量によって左右されることはわかりました。
ただ筋トレなんて面倒なんだ！ って方もいると思うので、基礎代謝以外で消費されるエネルギーを増やすコツを書いていきます。
ここでもまたカロリーの管理が大事。
ダイエットは視覚的にわかりにくいからこそカロリー管理で視覚化するとモチベーションが上がります。
以下おすすめサイト
消費カロリー表-正しいダイエット
運動消費カロリー計算-ダイエットピンキー
>>26
そうですよー
1日ベッドで寝てても消費されるエネルギーのことです。
28 以下、名無しにかわりましてVIPがお送りします 2012/04/16(Mon)02:15:38.02 ID:48fe+1fl0
まず3つの違いから。
超単純に言うとウォーキングは歩き、ジョギングは小走り、ランニングは走り、です。
どれもこれもダイエットをしようと思った人なら聞いたことがある、調べたことがある言葉だと思います。なぜなら運動の中でこれらが一番簡単だと思われているから。
でもこれって続けるの本当に簡単ですか？
自分は簡単だとは正直思えないです。ぶっちゃけ諦めた過去もあります。
だって雨が降ったらたるいし、夜にしよう！ って決めても飲み会があったり。
だからウォーキングなどは無理にやる必要はありません。
できたら、の範囲でOK。勿論続けられる！って人は続けるべきです。
愛犬の散歩とかあるならそれで十分です。
なぜやる必要がないのか？
それは歩いたり走ったりしなくても、日常生活内で十分にカロリーを消費できるからです。
29 以下、名無しにかわりましてVIPがお送りします 2012/04/16(Mon)02:17:16.35 ID:wAPaPhli0
30 以下、名無しにかわりましてVIPがお送りします 2012/04/16(Mon)02:22:14.19 ID:48fe+1fl0
朝から昼にかけて日常生活でエネルギーを消費する状況は結構あります。
あくまで一例になってしまうので、自分の生活の中でいろいろ考えてみてください。
・朝5分だけ早く起きてしっかりと食事をとる。
・朝駅までの道のりをバスから自転車にする。
・駅構内のエスカレーターを使わず階段を使う。
・電車内余裕があれば立つ。つま先立ちとかね。
・電車内で寝るのではなく、読書をする。
・会社の雑用（お茶入れなど）を人に任せず、自ら立って行う。
・学生なら授業中寝ないでノートを取る。
・授業、仕事の合間に軽いストレッチ。
・昼食は少し遠いところで散歩がてらとってみましょう。
・社食なら昼食後に軽くストレッチ。眠気ざましにもなります。
おそらくこれだけで50～70kcalは消費できます。
>>29
含まれません。基礎代謝は覚醒時のものです。ちなみに睡眠時基礎代謝という言葉もあります。
31 以下、名無しにかわりましてVIPがお送りします 2012/04/16(Mon)02:26:25.26 ID:48fe+1fl0
需要ある？ 誰か見てる？
37 以下、名無しにかわりましてVIPがお送りします 2012/04/16(Mon)02:36:17.29 ID:48fe+1fl0
33 以下、名無しにかわりましてVIPがお送りします 2012/04/16(Mon)02:27:09.83 ID:LFbdjkcM0
37 以下、名無しにかわりましてVIPがお送りします 2012/04/16(Mon)02:36:17.29 ID:48fe+1fl0
基本的に部分やせはあり得ません。ただ老廃物が溜まってむくれてる場合もあるので、顔周辺をよくマッサージしてみましょう。
35 以下、名無しにかわりましてVIPがお送りします 2012/04/16(Mon)02:30:40.74 ID:R5lGoBgL0
ちなみに体脂肪率35超えのピザデブだけど元ラグビー部で運動は好き
37 以下、名無しにかわりましてVIPがお送りします 2012/04/16(Mon)02:36:17.29 ID:48fe+1fl0
根性があれば4～5kgは可能です。1日300～400kcalを目安に減らして行きましょう。
36 以下、名無しにかわりましてVIPがお送りします 2012/04/16(Mon)02:31:34.52 ID:LFbdjkcM0
37 以下、名無しにかわりましてVIPがお送りします 2012/04/16(Mon)02:36:17.29 ID:48fe+1fl0
41 以下、名無しにかわりましてVIPがお送りします 2012/04/16(Mon)02:48:14.32 ID:48fe+1fl0
昼から夜もシミュレートしましょう。ちょっとしたことが減量に繋がります。
前述したものは出しません。
・仕事終わり、学校終わりに直帰ではなく少し探索。定期圏内の駅で降りてちょっと歩くのおすすめ。
・愛犬の散歩を30分から40分にする。
・買い物は無理でなければ自転車、歩きで。
朝から昼のところにある物も実践すればここでも50～70kcalは消費できます。
38 以下、名無しにかわりましてVIPがお送りします 2012/04/16(Mon)02:40:03.17 ID:wAPaPhli0
39 以下、名無しにかわりましてVIPがお送りします 2012/04/16(Mon)02:43:29.45 ID:R5lGoBgL0
俺も一週間前にダイエット始めたけど便秘解消しただけで2キロ落ちた
41 以下、名無しにかわりましてVIPがお送りします 2012/04/16(Mon)02:48:14.32 ID:48fe+1fl0
それは危険なダイエットです。
単純計算で7200×4＝28800kcal これを7で割ると4111kcal。ぶっちゃけ無理ですｗｗ
>>39が言ってるように体内の水が抜けただけでしょう。まあ水太りの方だったらあり得ます。
私がかいてるのはあくまでも「健康的な」ダイエットで、リバウンドはしません。
>>39
便秘解消はいいですね！ 老廃物を体外に排出するだけでもすっきりします。
40 忍法帖【Lv=40,xxxPT】 2012/04/16(Mon)02:46:45.92 ID:FMM1RPfW0
それで1キロ太った…どうなってんの！？
46 以下、名無しにかわりましてVIPがお送りします 2012/04/16(Mon)03:07:15.20 ID:48fe+1fl0
おそらく脂肪を蓄えやすい体なのでしょう。
まずは有酸素よりも基礎代謝を増やす＝筋トレをしてみては？
ランニングは確かにカロリー消費しますが、その日のコンディションや自分以外の要因によって大きく成果が左右されがちです。
その体重ならまずは基礎代謝1300以上を目標に筋肉を付けましょう。基礎代謝は近くの地区センターで測れます。
あとは規則正しい生活を。長風呂は心身ともに良いですよ。
43 以下、名無しにかわりましてVIPがお送りします 2012/04/16(Mon)02:56:06.09 ID:fXCXbqD40
もっと人生有意義に過ごしたほうがいいよ？
45 以下、名無しにかわりましてVIPがお送りします 2012/04/16(Mon)02:59:37.74 ID:48fe+1fl0
ここが実は一番カロリーを消費できる時間帯。というのも自由な時間があるからです。
・お風呂はゆったり浸かりましょう。おすすめは半身浴しながら腹式呼吸を繰り返すこと。肺活量もあがります。
・お風呂から出た後は軽くストレッチ。血行を良くするし、筋肉をリラックスすることで睡眠の質が上がります。
・テレビのCM時も立ち上がって伸びをしたり、水を飲んだりしましょう。とにかく動くこと。
・出来れば筋トレを行います。機会があれば筋トレについてもスレ立てしますが、筋トレは自分に対する最大最高の投資です。
とにかく思いつく限り動いてみましょう。特にお風呂はお勧めです。カラスの行水ではなく30分もしっかり入って腹式呼吸を行えばかなりカロリー消費が期待できます。
おそらくこの時間帯で70～80kcal近く消費できるはずです。
>>43
そのちょっと調べれば分かることを知らない人がたくさんいるからです。
どんなことでも基本が一番大事ですよ？
47 以下、名無しにかわりましてVIPがお送りします 2012/04/16(Mon)03:14:02.57 ID:HPbZyfmG0
プロテインのたんぱく質がエネルギーに使われちゃったりとかしちゃう？
49 以下、名無しにかわりましてVIPがお送りします 2012/04/16(Mon)03:19:50.53 ID:48fe+1fl0
筋肥大と脂肪を落とすのを同時にはなかなか難しいです。
自分で完全に栄養をコントロールする必要がありますから。
ただ低炭水高タンパク必要カロリーをクリアすればいいので、食事法自体は楽です。
まあ言うは易し行うは難しですが。
そしてタンパク質はなかなかエネルギーとしては使われません。
トレーニング中にチョコやアメを食べるといいですよ。
そしてトレ後は体調を崩しやすいのでビタミンとグルタミン酸をとるようにするといいでしょう。
51 以下、名無しにかわりましてVIPがお送りします 2012/04/16(Mon)03:27:54.63 ID:HPbZyfmG0
52 以下、名無しにかわりましてVIPがお送りします 2012/04/16(Mon)03:29:15.10 ID:48fe+1fl0
48 以下、名無しにかわりましてVIPがお送りします 2012/04/16(Mon)03:14:27.98 ID:48fe+1fl0
・運動 8 まとめ
さて、日常消費カロリーは意識すれば最大220kcalも上がることがわかりました。ウォーキングなしでこの数値です。
これを基礎代謝1500kcalでそれ以外の消費カロリーが640kcalある人にプラスすると2360kcalです。
さらにこれから1日の摂取カロリー1800kcalを引くとなんと560kcal！
まー現実なかなかこうはいきません。基礎代謝は筋量によって左右されますし、基礎代謝によって日常消費カロリーも増減します。
しかしウォーキングをしなくても痩せれるのは事実です。大事なのは意識の問題。
運動はしなくていいんだから、その分しっかりと痩せる！ という気持ちを強く持って何事にも意識高く挑戦しましょう。
50 以下、名無しにかわりましてVIPがお送りします 2012/04/16(Mon)03:23:38.36 ID:48fe+1fl0
ダイエットは簡単です。ただ知識がないから、無駄に～～ダイエットと縛っているから難しく思ってしまうのです。
ここに書いてあるのは本当にダイエットに関する基礎知識だけ。でもそれを知らないから、それを守らないから成功しないのです。
まずは1ヶ月、無理なくここにかいてある「ダイエット」に挑戦しましょう。1ヶ月で1kgは無理でも500kg程度なら確実に減ります。
夏までにすこしの努力で痩せましょう！
今度は体型と筋トレについてスレ立てします。
最後まで見てくれてありがとございました！
53 以下、名無しにかわりましてVIPがお送りします 2012/04/16(Mon)03:38:54.62 ID:4hF97xZUi
オヤツをこんにゃく畑にしてみるとか、カロリー計算しっかりやって痩せてみんべ
54 忍法帖【Lv=40,xxxPT】 2012/04/16(Mon)03:49:29.96 ID:FMM1RPfW0
55 以下、名無しにかわりましてVIPがお送りします 2012/04/16(Mon)03:53:54.25 ID:48fe+1fl0
ヨガがだめ、というわけではありませんが、やはり筋肉をつけるのが一番です。
筋トレによって脂肪が引き上げられて実際の体重よりもスタイルよくみえますよ。
というか筋肉がないといくら体重が低くてもスタイルが悪く見えます。
