筋トレと達成までの方法について書くから聞いていけ

2016年04月30日 12時08分

1d喰 ◆Eat.....cI2016/04/27(水)18:01:47.343ID:ddDBIo8S0.net
まず「筋トレの目的」と「自分の体質」を把握しなければならない
次に「目標」と「部位」と「方法」を決定する
そして「食事」を管理すること

これらを分けて説明していくから聞いていけ
2d喰 ◆Eat.....cI2016/04/27(水)18:03:20.509ID:ddDBIo8S0.net
まずは筋トレの目的から

1 ただの見せ筋が欲しい
→ タイプA ゴリマッチョ
→ タイプB 細マッチョ

2 スポーツや格闘技で必要な筋肉が欲しい
→ タイプC 質より速度
→ タイプD 速度より質

まずここを明確にすること
タイプ分けについてはあとで質問があったときのために暫定設定

あと俺は連投が嫌いだから適当にレスしていってくれると助かる
質問は逐次レスしてくれれば言いたいこと言ったあとで拾っていく
3d喰 ◆Eat.....cI2016/04/27(水)18:05:11.926ID:ddDBIo8S0.net
次に自分の体質について

1 やせ型で筋肉がつきにくいタイプ
喰っても体重増えない系

2 比較的肉がつきやすいタイプ
喰ったら体重がすぐ変動する系


ここを把握せずにアドバイス聞いて筋トレしても意味ないことがある
4d喰 ◆Eat.....cI2016/04/27(水)18:06:47.548ID:ddDBIo8S0.net
そして目標を決めること
目標は時期と数値目標で達成可能なものを明確に設定すること

例:3ヶ月後までに懸垂回数を6から15まで上げる
例:6ヶ月後までに体脂肪率10%未満で体重65Kg以上

理由について
目標が明確でない場合の達成率はかなり低い
そして中間目標の設定が容易で計画の修正も簡単にできるから
5d喰 ◆Eat.....cI2016/04/27(水)18:07:47.279ID:ddDBIo8S0.net
次に部位について

明確な目標があれば目標達成に必要な計画を立てることができる
トレーニングする必要がある部位を設定することができるので効率がよくなる

例:背筋・胸筋・腹筋をメインにして可能であれば二の腕も
6d喰 ◆Eat.....cI2016/04/27(水)18:08:53.535ID:ddDBIo8S0.net
そして方法について

部位が決まればそこを鍛えるための方法を決めることができる
目標がわかっていればそれに合わせて負荷や回数の設定も可能


腕立て伏せ・懸垂・腹筋・背筋 (細部メニューについては質問あれば)
7d喰 ◆Eat.....cI2016/04/27(水)18:09:54.621ID:ddDBIo8S0.net
最後に食事について設定する

自分の体質と目標から必要な食事について設定することができる

例:減量5Kgと合わせる必要があるため糖質と脂質の制限
例:体重をまず増やす必要があるので1日4000Kcal目安
8d喰 ◆Eat.....cI2016/04/27(水)18:10:24.714ID:ddDBIo8S0.net
ここまでざっくり

次にタイプ共通による練成方法のあすすめ例を挙げる
俺は基本的に筋トレは自重でプロテインは使用しない方法を勧めている
9d喰 ◆Eat.....cI2016/04/27(水)18:12:25.121ID:ddDBIo8S0.net
早期に効率よく筋肉をつけるパターンメニュー

Aセット:限界までやる→3分休憩→限界までやる→3分休憩→限界までやる
Bセット:(限界×3割の回数やる→10秒休憩)×4~6

部位別にトレーニングする日をメインとサブに分ける
(メイン サブ 休み)または(メイン サブ メイン 休み)のローテとする

朝晩の2回にわけて上記のセットをこなす

メイン 朝AA 晩AB
サブ  朝AB 晩B



月曜日 腕メイン 腹筋背筋サブ 足休み
火曜日 腕サブ  腹筋背筋休み 足メイン
水曜日 腕休み 腹筋背筋メイン 足サブ
木曜日 腕メイン 腹筋背筋サブ 足休み
金曜日 腕サブ  腹筋背筋休み 足メイン
土曜日 腕休み 腹筋背筋メイン 足サブ
日曜日 予備日
10d喰 ◆Eat.....cI2016/04/27(水)18:13:56.215ID:ddDBIo8S0.net
トレーニングする上でのアドバイス

毎回実施した回数を記録する(場合によっては体重も)
折れ線グラフにでもして表を見えるところに貼っておく(目標も目立つようにしておく)
カレンダーの日付欄に○○と印をつけて朝のメニューが終わると●○と塗りつぶす

これは目標達成までの成果が目に見えるようになることと
毎日の実績を実感する上で非常に役立つ
特に中期頃の段階で伸びを実感できるのでモチベが下がりにくい
11d喰 ◆Eat.....cI2016/04/27(水)18:15:16.150ID:ddDBIo8S0.net
参考までに過去に俺が立てたスレを貼っておくので見て欲しい
酉は違うがどれも俺なので過去スレについての質問をしてくれても構わない

プロテインについて
http://vipper.2ch.net/test/read.cgi/news4vip/1461322227/

目標の設定について
http://raicho.2ch.net/test/read.cgi/news4vip/1292228827/l50

具体的トレーニング方法について
http://hayabusa.2ch.net/test/read.cgi/news4vip/1330740382/


以上だ
14以下、\(^o^)/でVIPがお送りします2016/04/27(水)18:19:11.457ID:KDwT8oV+0.net
筋肉つきにくいから筋トレ飽きるんだよな
15以下、\(^o^)/でVIPがお送りします2016/04/27(水)18:24:25.201ID:pL5LXTbD0.net
そこまで考えてやれる奴なら余裕でマッチョになってるだろ
食事テキトー、部位ナニソレ、時間かけたくない、しんどすぎるのヤダ
こういう奴にそれなりの筋肉を付ける方法を書けや


この腕立てをヒマなときにでもやってれば余裕で体変わってくる
嘘のようなホントの話
18d喰 ◆Eat.....cI2016/04/27(水)18:40:03.555ID:ddDBIo8S0.net
>>15
最初に書いたけどタイプがあるからそれぞれに合った方法が必要
よって共通する一般的な方法のみ書いた
それ以上はくわしく状況を書いて質問してもらわないと意味がない
23以下、\(^o^)/でVIPがお送りします2016/04/27(水)18:50:04.079ID:Sw4I/Zor+.net
>>15
暇な時に腕立てをやれるって時点ですごいわ
17以下、\(^o^)/でVIPがお送りします2016/04/27(水)18:28:59.859ID:ICcfqFsC0.net
下腹部の脂肪を落とす方法と筋肉つける方法教えて
20d喰 ◆Eat.....cI2016/04/27(水)18:43:18.290ID:ddDBIo8S0.net
>>17
>>3の体質についてわかるなら書いて欲しい

あと脂肪を落としたいのであれば基本的に食事がメイン
下腹部に筋肉をつけたいのであれば足上げ腹筋が良い

ただし腹筋を鍛えるのであれば背筋を腹筋の1.3倍鍛えるように
22以下、\(^o^)/でVIPがお送りします2016/04/27(水)18:47:56.954ID:ICcfqFsC0.net
>>20
1
175センチ60キロちょい

食事で脂質取らないようにするプラス腹筋背筋て感じか
サンクス
走るのもいいのかもしれんけどめんどいから嫌だわ
24d喰 ◆Eat.....cI2016/04/27(水)18:52:26.102ID:ddDBIo8S0.net
>>22
基本やせ型っぽいから脂質低減でいいと思われる
タンパク質は多めに摂って脂質を極力減らすといいだろう
できればジョギングもしたほうがいいが脂肪落としたいだけなら食事制限の方が大切
25以下、\(^o^)/でVIPがお送りします2016/04/27(水)18:54:52.495ID:ICcfqFsC0.net
>>24
サンクス